?点击“瑜伽微学”→点击右上角“...”→选“设为星标★”
臀大肌
是骨盆外侧四大肌肉中
最大块并且位于最后面的肌肉
从骨盆延伸到股骨上部
这条肌肉分成两边
一边位于近端股骨的外侧
另一边位于大腿外侧的髂胫束
瑜伽人（ID:yoga_in）
收缩臀大肌能延展并向外转动股骨
髂胫束上的肌纤维会缩紧髂胫束
并辅助膝盖移动
臀大肌具有单关节和多关节的功能
如果僵紧会限制髋部前弯的范围
臀大肌的所在位置
就注定在人体运动及稳定功能方面
能够起到承上启下的作用
正常情况下
臀大肌经常处于紧张状态
这也是其急性或慢性损伤
发病率高的原因
臀大肌的主要作用是
使大腿后伸并外旋大腿
同时固定骨盆和躯干
近固定时
使髋关节伸展和外旋
臀大肌上部肌纤维收缩
可使髋关节外展
下部可使髋关节内收
远固定时
臀大肌一侧收缩
使骨盆转向对侧
两侧收缩使骨盆后倾
臀大肌无力时
本该由臀大肌主导的动作
就会变成以其它肌肉为主导
也就是代偿行为
由于臀大肌的无力状态
导致伸髋代偿的出现
臀大肌的功能被腘绳肌代偿
同时又让臀中肌的负担加重
进而让髂胫束的张力变大
臀大肌无力时
为了维持骶髂的稳定
对侧的背阔肌就会代偿性的收缩
过度紧张的背阔肌
会拉扯肱骨和肩胛骨往下
斜方肌和肩胛提肌
有可能过度收缩以抵消这种拉扯
时间久了可能出现劳损和疼痛
臀大肌无力时
会让整个骨盆的稳定性降低
改变原本平衡的力学结构
进而影响核心的稳定
导致运动控制异常
让动作变得越来越不协调
通过一些简单的日常锻炼
能改善骨盆及周围的循环和本体感觉
加强骨盆和下肢稳定
减少腰椎患处的受力和错误代偿活动
怎样训练臀大肌？
动作一泡沫轴松解臀肌
泡沫轴是一件松解放松极好的物品。
1组，每组左右腿各25-40次
将泡沫轴置于右臀下方，左腿屈膝，将左脚置于右膝上方，双臂在身体后侧支撑，背部挺直，收紧腰腹；
双手推地带动身体移动，滚动范围在坐骨至下腰背间；全过程大约3-5分钟。
动作二拉伸臀肌
3组，每组左右腿各拉伸秒
仰卧于瑜伽垫上，左腿屈膝，大小腿呈90度；
右脚踝外侧置于左大腿胫骨末端，双手掌环抱于左大腿胫骨后侧；
注意：置于上面的腿始终保持勾脚状态，以保护膝盖
动作三俯身后抬腿
俯身后抬腿，是一个极佳的臀大肌激活训练。
3组，每组左右腿各12-15次
双手稳定支撑
单膝跪在瑜伽垫上
后腿向上方做伸展，并做0.5秒顶峰停顿
熟练后可利用弹力带增加训练阻力
注意：不要简单的向后方伸展腿部，而应当尽力向上抬腿，且抬腿的过程，感受臀大肌的收缩至关重要，在顶端稍作停顿再下放，下放完膝盖不贴地。
（前期可用一只手撑地，另一只手放在臀部位置，感受臀部收缩）
利用弹力带的后抬腿
动作四俯身侧抬腿
一个好看的臀部必然有一定宽度，臀部侧面的激活同样重要。
3组，每组左右腿各12-15次
双手稳定支撑
单膝跪在瑜伽垫上
后腿一条腿努力向侧方抬起，并稍作停顿
熟练后可利用弹力带增加训练阻力
注意：侧抬腿的过程，不要尝试向体前提膝，应是靠膝关节带动，向侧面抬起你的大腿，并做顶峰收缩停顿，同样下放过程膝盖不要贴地休息。
利用弹力带的俯身侧抬腿
动作五弹力带深蹲
弹力带深蹲：4-8组，每组8-12次
想要翘臀必然离不开深蹲训练，在家如何进行有效的深蹲训练？
弹力带套在膝盖偏上大腿位置，可在下蹲完成时，可提供更多肌肉张力。
动作六蛙式臀桥
蛙式臀桥：4组，每组8-12次
蛙式臀桥是普通臀桥的一个“加强臀部收缩”的变式。
平躺在地面上，双脚底部靠拢
做臀桥式
在顶端尽力去做顶峰收缩，停顿然后下放蛙式臀桥
当然你还可以借助弹力带增加肌肉张力：
免责声明：我们尊重原创，也注重分享。部分素材来源网络，版权原作者所有，如有侵犯您的权益，我们将第一时间删除。
欢迎点赞
